Dieta inadequada, falta de atividade física e tabagismo são alguns dos principais fatores de risco para doenças crônicas, como problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade e até câncer. Manter um estilo de vida saudável é a melhor forma de prevenir esses problemas, aumentando não só a expectativa, como também a qualidade de vida.
Pequenas escolhas feitas no dia a dia podem ter grande impacto em nosso estado de saúde a longo prazo. Apesar de ser considerada por muitos como uma vilã na dieta, a gordura é essencial para o bom funcionamento do organismo. No entanto, além de prestar atenção na quantidade, devemos procurar fazer boas escolhas quanto ao tipo de gordura utilizada.
Estudos mostram que dietas com restrição de gorduras saturadas podem levar à redução significativa dos níveis sanguíneos do colesterol LDL, o que tem impacto positivo na saúde cardiovascular. Outras medidas que podem ajudar nesse controle são o consumo frequente de castanhas e alimentos ricos em fibras, restrição de carboidratos refinados, além do consumo relativamente maior de gorduras insaturadas (particularmente poliinsaturadas) e proteínas (especialmente de origem vegetal). Em conjunto, esses cuidados podem resultar na redução de até 30 a 40mg/dL nos níveis sanguíneos de colesterol LDL.
Nesse artigo vamos falar sobre como escolher o óleo a se usar na cozinha, entendendo os motivos. Entretanto, mesmo com as vantagens de se optar por determinados tipos de gorduras, lembre-se que o consumo deve ser feito com moderação!
Nesse sentido, vale dizer que todos os óleos de cozinha são compostos pelos três tipos diferentes de ácidos graxos – gorduras monoinsaturadas, gorduras poliinsaturadas e gorduras saturadas – e que sua classificação é realizada com base no tipo predominante. Observe no infográfico a seguir:
Com esta breve contextualização, já é possível avançar e começar a entender mais sobre os óleos, afinal, quando o assunto é escolher quais tipos de óleo de cozinha são mais saudáveis, também deve-se levar em consideração quais deles permanecem saudáveis após serem submetidos a altas temperaturas. Isso porque, no processo de fritura e cozimento, as estruturas moleculares sofrem alterações (oxidação). Acompanhe!
Óleos de cozinha mais saudáveis
Óleo de girassol, gergelim, abacate, canela, amendoim, coco e inúmeros outros compõem a vasta lista de óleos para cozinhar e, em meio à tantas opções, é natural surgirem dúvidas quanto a quais tipos de óleo de cozinha são mais saudáveis. Pensando nisso, neste artigo você poderá conferir algumas dicas!
# 01 | Óleo de canola
O óleo de canola tem teor de gordura monoinsaturada relativamente alto (62%) e também é uma boa fonte de gordura poliinsaturada (32%). Com o menor nível de gordura saturada entre os óleos de cozinha (7%), é um dos poucos óleos que contêm boa fonte à base de plantas de gorduras omega-3 – um tipo benéfico de gordura poliinsaturada. O óleo de canola é um óleo de cozinha versátil e prático que pode ser usado para assar, grelhar, refogar e temperar saladas.
# 02 | Óleo de girassol
O óleo de girassol tem uma das maiores concentrações de gordura poliinsaturada (69%) entre os óleos de cozinha, somado a 20% de gordura monoinsaturada e somente 11% de gordura saturada. Assim, o óleo de girassol é um bom óleo para todos os fins e suporta altas temperaturas de cozimento.
# 03 | Óleo vegetal
Historicamente, o óleo vegetal tem sido o óleo de soja, porém o termo também pode ser usado para uma mistura de óleos diferentes. O óleo de soja é classificado como poliinsaturado devido ao seu teor de 61%, mas conta com 24% de gorduras monoinsaturadas e 15% de gordura saturada.
Somado a isso, contém gorduras ômega-3 que são gorduras saudáveis para o coração e, embora sua principal característica não seja o sabor, o óleo vegetal feito de soja é um óleo de cozinha versátil e pode ser utilizado para refogar e fritar ou para saladas.
# 04 | Azeite extra virgem e azeite puro
O azeite extra virgem refere-se à primeira prensagem das azeitonas e resulta em um óleo mais saboroso e menos processado, também chamado de “não refinado”. Em contrapartida, as versões refinadas, conhecidas como “puras”, são mais claras e de sabor mais suave.
De modo geral, tem a maior percentagem de gorduras monoinsaturadas (77%) entre óleos de cozinha e é rico em antioxidantes. Entretanto, apesar de seus benefícios inclusive à saúde do coração, há opções melhores para cozinhar, pois este óleo não suporta altas temperaturas.
Por outro lado, o azeite extra-virgem oferece mais sabor do que outros tipos de azeite e é uma boa alternativa para refogar legumes, mergulhar o pão ou preparar molhos para saladas.
# 05 | Óleo de coco
Feito a partir do fruto do coqueiro, o óleo de coco tem sido promovido como uma alternativa melhor à manteiga. Entretanto, esse tipo de óleo de cozinha é rico em gordura saturada (92%) e após inúmeras revisões feitas por especialistas, a conclusão é que não há qualquer razão para usá-lo em substituição aos óleos insaturados, pelo contrário, há potenciais desvantagens.
Pronto! Agora que você conheceu mais informações sobre quais tipos de óleos de cozinha são mais saudáveis e aprendeu que é fundamental observar como se comportam em altas temperaturas, anote as suas opções preferidas!
Dra. Daniele Zaninelli é especialista em endocrinologia e metabologia e possui consultório em Curitiba. É membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, da ABESO – Sociedade Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Endocine Society.
Entre em contato e agenda a sua consulta!
Fonte: Adaptado de WebMD